「毽子操」你跟上了嗎？ 掌握4動作有效活動髖關燃脂爆汗

（記者陳樂珊／綜合報導）最近在網路上爆紅的劉畊宏毽子操，吸引不少人一起運動，而毽子操其實就像熱度不減的TABATA一樣，都屬高強度間歇運動，能在短時間內消耗熱量、降低體脂肪。毽子操主要是由4個動作組合而成，能幫助增加髖部活動度，但要注意如果動作不正確、沒有熱身，很容易就會造成運動傷害。

1.前踢拍腳掌

訓練肌群：髖屈肌群

核心穩定脊柱延伸，抬頭挺胸。腳抬起呈踢毽子的動作，用手自然碰觸腳踝內側，注意碰觸力道不要太過強烈。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。注意腳抬起時吐氣。、

2.高抬膝

訓練肌群：髖屈肌群

保持體線穩定，腳抬高，抬膝時吐氣保持呼吸流暢，支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

3.側抬腿拍腳掌

訓練肌群：腹內外斜肌、臀部肌群

髖關節往上帶高，讓整個腿上抬，同側手臂向下碰觸腳掌側邊，注意肩關節不要下沉太多。支撐腳膝關節不要鎖死、保持微彎。

4.後抬腿拍腳掌

訓練肌群：臀部肌群、腿後腱肌群

核心保持穩定不轉動，保持骨盆中立位，腳膝關節不要鎖死、保持微彎，單腳往後向對側臀部位置踢，手向後觸碰腳掌，注意碰觸力道不要太強。

《引新聞》提醒您，在做動作時保持骨盆中立位、膝關節不要鎖死保持微彎，抬膝時吐氣保持呼吸流暢；且建議一開始接觸動作時，可以先短時間評估身體對動作的適應性，如果有任何不舒服，應立即停止動作。如果對動作適應良好，再加長運動時間、運動強度。

劉畊宏女孩注意！做好3點預防運動傷害

中國也傳出不少「劉畊宏女孩/男孩們」因為跟著做毽子操而受傷的新聞，想在家跟著劉畊宏一起燃脂，提醒您，一定要注意以下3點：評估身體狀況、做好事前熱身、穿鞋子運動。並非所有人都適合高強度間歇運動，如果本身有心血管疾病、肥胖、沒有運動習慣…等，可能會對毽子操高強度的訓練吃不消，反而加重身體負擔、甚至受傷。

另外，不管做任何運動，都一定要做好熱身，在沒有熱身又高強度的情況下，可能會導致腰酸背痛、傷到關節；若家裡沒有防滑的軟墊，也建議穿上鞋子運動，不只能保護腳踝、膝蓋，也能幫助防滑。

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