重訓就能長肌肉？有效增肌需注意「這3點」

（陳樂珊／綜合報導） 無論你是想要增強運動表現、維持肌力，或是讓外型好看，重訓的目標都是在提高肌肉力量；但明明是訓練二頭肌，為何痠痛的地方卻是在肩膀，甚至怎麼練都感覺刺激不到肌肉？清醒吧！不是花1個半小時在健身房，就等於有訓練到，想要確實刺激到肌肉3個重點，包括：保持肌肉張力、肌肉痠對位置、肌肉得到刺激，掌握這些訓練訣竅，才是有效訓練、不做白工。

圖／想要確實刺激到肌肉3個重點，包括：保持肌肉張力、肌肉痠對位置、肌肉得到刺激。WorldGym提供

1.肌肉全程保持張力

訓練時，教練時常提醒要穩定，這是因為肌肉在訓練的過程中，如果沒有穩定，或是用甩的方式來訓練，會讓訓練效果大打折扣，也容易讓身體受傷。因此在訓練過程中，應該要把速度放慢、維持肌肉的張力，才能達到最好的訓練效果。

2.肌肉痠對位置

訓練完後，明明訓練二頭肌，卻感覺是肩膀、脖子在痠，這可能是因為訓練動作不正確或肌肉無力，因而造成代償，當有這個狀況出現，就要注意，需要調整訓練動作、減少訓練重量。

3.肌肉得到刺激

在訓練時，一組通常會設定10-12下嗎？但明毅教官提醒，訓練的目的，在於取得肌肉的刺激，而非拉長時間來消耗體能，因此安排訓練重量及次數時，可以設定在自己最大重量(1RM)的85%，做大約5下就沒力氣的重量。

如果你訓練完滿頭大汗，卻沒有真正感覺到肌肉有被刺激，很有可能是訓練過程，重量不夠、姿勢不正確，總是不希望自己花費在訓練上，卻換來一身傷，或是浪費了太多時間而得不到該有的效果。如果是新手，建議有專業的教練在一旁指導，才不會增加受傷的風險。

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