久坐臥床休養讓你髖屈肌緊繃? 掌握這「3招」緩解居家隔離不適

（記者陳樂珊／綜合報導）確診在家隔離總是坐著？小心久坐會導致髖屈肌無力、緊繃，甚至會引發骨盆傾斜、下背痛等問題。髖屈肌包含：腰大肌、髂肌、骨直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌等肌肉，起立、坐下、深蹲、跑步等基礎動作都會用到髖屈肌，而久坐會讓髖屈肌緊繃、髖伸能力不足。《引新聞》分享三招，能幫助伸展放鬆髖屈肌，減緩久坐帶來的不適感。

 1. 滾筒放鬆髖屈肌

圖／ 滾筒放鬆髖屈肌。WorldGym提供

(1)手肘撐地，採趴姿，將滾筒橫放在左側髖部下方。

(2)右腳彎曲著地，開始滾動，之後換腳。 

2. 前髖屈肌伸展

圖／前髖屈肌伸展。WorldGym提供

(1)將左腳膝蓋放在地上，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

(2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。

(3)骨盆微後傾，前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。

(4)保持5個呼吸後換邊，完成後再做另一邊的拉伸。 

3. 低位弓箭步

圖／低位弓箭步。WorldGym提供

(1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，膝蓋與腳踝呈90度。

(2)另一腳向後採跪姿，膝蓋前側著地，骨盆微後傾，上半身挺直，與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿前側有伸展感，之後換腳。

確診身體不適，隔離期間免不了久坐休息，在家適時的放鬆，也能幫助於身體恢復、改善身體痠痛。若髖屈肌、肌力不足，在運動後也容易導致腰痛、膝蓋痛，建議平時就要好好放鬆、強化，降低髖屈肌受傷風險。

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