女性健身新手該如何訓練？先從這「4種器材」開始

（記者陳樂珊／綜合報導）台灣的健身風氣越來越盛行，原本「金剛芭比」的健身迷思一一被打破，也讓越來越多女生願意踏入健身房運動，但面對琳瑯滿目的器材，往往不知道從何開始訓練起。其實，健身入門者可以先從大機器開始，精準訓練到想練的肌肉，之後再接觸自由重量，運動效果會更好，《引新聞》特別推薦這4種非常適合女性健身新手的器材，訓練就從現在開始。

1.踏步機

圖／踏步機。WorldGym提供

訓練部位：提升心肺 、腿部肌群、臀部肌群。

動作重點：

(1)施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。

建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上，已經設定好的挑戰項目。

2.胸飛鳥

圖／胸飛鳥。WorldGym提供

訓練部位：胸大肌、前三角肌

動作重點：

(1)採坐姿，椅墊調的高度取決於雙手握住把手，手掌的位置高度大約落在胸前。

(2)起始位置，依個人雙手開至最大的活動度，但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，要Hold住腹部。

(3)手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方)，吐氣時，雙手往內推動機器，但意識專注於胸大肌，胸大肌要有收縮的感覺。

(4)吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。

3. 髖內收

圖／髖內收。WorldGym提供

訓練部位：髖內收肌群

動作重點：

(1)採坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至最大活動角度，調整起始的位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部微縮、保持核心穩定。

(2)吐氣時，將腿做內收的動作，將意識專注於大腿內側內收肌群。核心也要用力。

(3)吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力，Hold住核心。

4.髖外展

圖／髖外收。WorldGym提供

訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌

動作重點：

(1)採坐姿，雙手自然握住把手，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。

(2)吐氣時，將腿做外展的動作，將意識專注於臀部肌群，核心跟著用力。

(3)吸氣時，回復起始位，但要記得保持肌肉張力，核心持續用力，不要讓槓片碰到底部。 

以上教學的胸飛鳥、髖內收、髖外展，從較輕重量開始，12-15下為一組、每次做3-5組，動作越慢、越能刺激肌肉，效果也越好。初學者操作大機器，難免緊張或對器材操作有疑問，甚至會擔心是否發力正確、有沒有訓練到肌群；這時，請詢問專業教練，避免操作錯誤所造成的運動傷害。 

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