營養師教你選食材 端午吃粽不增重
即將到來的端午節，不能缺少粽子的陪伴，不過，一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等，屬於高升糖指數且高膽固醇的食物，除了讓三高(高血壓、高血糖、高血脂)民眾又愛又恨，對於胃食道逆流患者也是不宜多吃的食物。對此，中醫大新竹附醫營養師建議，民眾挑選粽子食材，可選擇膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽，享受美味的同時，又可控制體重，維持健康。
選膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽，享受美味的同時，也可控制體重。圖：中醫大新竹附醫提供
營養科組長黃琳惠建議，想控制三高，食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者，除了減少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化，減少不適感。糯米含較多的「支鏈澱粉」，加熱糊化後具有較高的黏性，其分支較多，就像樹枝一樣，跟人體內澱粉酶接觸的面積較大，直鏈處可以迅速被水解，因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解，因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化，故而建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。
選膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽，享受美味的同時，也可控制體重。圖：中醫大新竹附醫提供
營養師鐘沛珊也提醒，傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒，所以一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油，相當於一般超商的輕食便當；南部粽雖然食材不會先拌炒過，卻因額外加入的花生粉及醬油膏，造成熱量破表，都是需要注意的小細節。想吃「粽」不增「重」，一天以一顆為限，並當做正餐主食而非當作點心攝取，配合「我的餐盤」，同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品，飯後再一份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味，不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後，能夠運動散步至少30分鐘，更能減脂助消化。
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