想成為今夏最強背殺？背肌「3動作」馬上筆記下來

(記者陳樂珊／綜合報導）夏天已經正式到來，想在沙灘上展現厚實的背肌，現在開始訓練還來的及！其中，訓練背肌的經典動作—槓鈴划船，屬於多關節的複合式運動，能刺激全身肌群，但對於初學者或是較少訓練的人來說，要做到正確動作可能較為困難，且姿勢不正確，像：圓背、頸部位置不對、全身甩動等，都可能造成運動傷害。《引新聞》分享3個健身初學者，也能容易上手的練背動作，穿插訓練有助鍛鍊背肌，讓你成為今夏最強背殺。

俯身啞鈴划船

圖／俯身啞鈴划船。WorldGym提供

(1)雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行。

(2)肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。

單臂啞鈴划船

圖／單臂啞鈴划船。WorldGym提供

(1) 將非訓練側的手、腳，放上臥推椅，手放置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。

(2) 另一隻腳，可放置於側邊或後側地面。

(3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。

(4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。

(5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。

坐姿划船

圖／坐姿划船。WorldGym提供

(1) 手抓握把、腳踩踏板，膝蓋微彎不鎖死。

(2) 挺胸，將背肌向後收緊，視線維持在斜下方，不刻意抬頭。

(3) 將注意力放在背肌上，朝肚臍方向有控制的向後拉。

(4) 回放握把後，重新後收肩胛，再重複動作。

背肌經常被忽略，且缺乏使用，在身體前後不平衡的狀態下，很容易會造成圓肩駝背，且肩頸容易痠痛。訓練背肌能改善駝背、腰酸背痛等問題，也能讓體態看起來更好看。但還是要提醒，在訓練過程中，要保持動作穩定，避免用甩動的方式，除了會讓背肌感受度下降，也容易造成腰椎受傷。若是不確定自己動作是否正確，還是尋求專業教練在一旁協助比較好。

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