銀髮族快筆記！ 肌力訓練「4大好處」助抗老
（陳樂珊／綜報導）過了30歲之後，肌力每年會減少2-4%，若沒有適當的訓練、運動，很可能不到65歲，就成為肌少症高風險族群；而肌力流失，可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差，另外也會導致肌肉功能變差，不管是行走，或是拿取重物，都會變得更加困難。
圖／不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練，對於健康都是有顯著的效果。WorldGym提供
因此，從年輕時維持適當的肌力訓練，能幫助身體維持健康，但這並不表示，較晚起步的運動就無效。事實上，不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練，對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示，老年人可以從定期的鍛鍊中受益，透過肌力訓練，能改善身體機能、帶來四大好處。
1. 緩解骨關節炎疼痛
透過運動來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。
2. 預防骨質流失
根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示，老年人進行肌力訓練後，骨質密度顯著增高，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。
3. 有助於預防慢性疾病
臺灣有近9成長者，至少患有一種慢性病，像是糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓等。研究顯示，與不運動的人相比，每天運動15分鐘，可以延長3年的壽命，並減少20%的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎等慢性疾病的風險就越低，能顯著提升身體健康。
4.改善認知能力及情緒
台灣失智症協會指出，每周2次以上的規律運動，約能下降6成失智症風險，且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀，同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現，肌肉越強壯，認知功能改善的幅度也越大。
運動不嫌晚！ 改善體態更年輕
提醒您，如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練，建議從中低強度的運動開始，並且找專業教練從旁協助，至少每周兩次，每次20-30分鐘為主，同時搭配有氧運動及補充營養，能讓身體更健康、延緩老化。