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銀髮族快筆記! 肌力訓練「4大好處」助抗老

(陳樂珊/綜報導)過了30歲之後,肌力每年會減少2-4%,若沒有適當的訓練、運動,很可能不到65歲,就成為肌少症高風險族群;而肌力流失,可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差,另外也會導致肌肉功能變差,不管是行走,或是拿取重物,都會變得更加困難。

銀髮族

圖/不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練,對於健康都是有顯著的效果。WorldGym提供

因此,從年輕時維持適當的肌力訓練,能幫助身體維持健康,但這並不表示,較晚起步的運動就無效。事實上,不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練,對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示,老年人可以從定期的鍛鍊中受益,透過肌力訓練,能改善身體機能、帶來四大好處。

1. 緩解骨關節炎疼痛

透過運動來加強關節周遭的肌肉,能有助減輕關節的壓力及疼痛,另外,適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

2. 預防骨質流失

根據國健署統計,跌倒為老人事故死因第二名,如果本身骨質疏鬆,則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示,老年人進行肌力訓練後,骨質密度顯著增高,能減少骨密度的損失,更能強健骨骼,減少骨折、跌倒風險。

3. 有助於預防慢性疾病

臺灣有近9成長者,至少患有一種慢性病,像是糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓等。研究顯示,與不運動的人相比,每天運動15分鐘,可以延長3年的壽命,並減少20%的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人,罹患心血管、糖尿病、關節炎等慢性疾病的風險就越低,能顯著提升身體健康。

4.改善認知能力及情緒

台灣失智症協會指出,每周2次以上的規律運動,約能下降6成失智症風險,且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀,同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現,肌肉越強壯,認知功能改善的幅度也越大。

運動不嫌晚! 改善體態更年輕

提醒您,如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練,建議從中低強度的運動開始,並且找專業教練從旁協助,至少每周兩次,每次20-30分鐘為主,同時搭配有氧運動及補充營養,能讓身體更健康、延緩老化。

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