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趁年輕存老本! 掌握「這3招」訓練股二頭 減少退化風險

(陳樂珊/綜合報導)鍛鍊身體肌肉,除了身材線條好看,同時也是幫自己存老本,避免因年老,身體快速老化、疾病纏身。而運動量少的年長者,除了容易罹患慢性病,也可能造成肌少症,特別是忽略腿部肌肉的鍛鍊,可能會增加跌倒風險,就算平時有在訓練腿部,也很容易忽略大腿後側的股二頭肌,沒有特別訓練,很容易導致退化,進而造成肌肉僵硬、活動度變差,更使得背部跟骨盆的壓力變大、造成腰痛的症狀。以下分享3招訓練股二頭肌,溫馨提醒,腿後側相當容易拉傷,訓練前請做好暖身、避免受傷。

圖/直腿硬舉。WorldGym提供

1. 直腿硬舉

與傳統硬舉大致相同,但為了讓腿後側更有參與度,臀部的位置要更高,且上半身幾乎與地面平行。

步驟:

(1)採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。

(2)上半身向前彎,雙手握住槓鈴,背部收好、平行於地面

(3)核心出力,吸氣時,臀部往後推,膝蓋微彎但不下蹲,雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

圖/保加利亞單腿蹲。WorldGym提供

2. 保加利亞單腿蹲

找一個高度及膝的平台,把後腳彎曲放在上面,上身挺直,腹部出力保持平衡,重心放在前腳跟,慢慢地往下蹲,直到小腿和大腿成90度,再重複動作。

圖/臀橋。WorldGym提供

3. 臀橋

橋式主要訓練臀大肌,不過也能鍛鍊到腿、下背,還能增強核心的穩定性,除了槓鈴外,史密斯機器也是很好的選擇,新手也可以從徒手開始。

步驟:

(1)背部靠著椅子,將槓放在腿上

(2)想像把腳跟押進地板,臀部向上推並抬起槓鈴,使大腿與地板平行。

(3)有控制的向下,使槓鈴回到起始位置,並重複動作

許多人訓練腿部,都比較注重在前側的股四頭肌,但長期訓練下來,會讓肌肉失衡,腿部動作也會變得較不協調。訓練腿部,別忘了前側、後側都要平衡訓練,且訓練完,別忘記好好伸展,能增加肌肉的靈活度,也能改善姿勢、預防腰痛、維持腿部柔軟度。

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