趁年輕存老本！ 掌握「這3招」訓練股二頭 減少退化風險
（陳樂珊／綜合報導）鍛鍊身體肌肉，除了身材線條好看，同時也是幫自己存老本，避免因年老，身體快速老化、疾病纏身。而運動量少的年長者，除了容易罹患慢性病，也可能造成肌少症，特別是忽略腿部肌肉的鍛鍊，可能會增加跌倒風險，就算平時有在訓練腿部，也很容易忽略大腿後側的股二頭肌，沒有特別訓練，很容易導致退化，進而造成肌肉僵硬、活動度變差，更使得背部跟骨盆的壓力變大、造成腰痛的症狀。以下分享3招訓練股二頭肌，溫馨提醒，腿後側相當容易拉傷，訓練前請做好暖身、避免受傷。
圖／直腿硬舉。WorldGym提供
1. 直腿硬舉
與傳統硬舉大致相同，但為了讓腿後側更有參與度，臀部的位置要更高，且上半身幾乎與地面平行。
步驟：
(1)採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
(2)上半身向前彎，雙手握住槓鈴，背部收好、平行於地面
(3)核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
圖／保加利亞單腿蹲。WorldGym提供
2. 保加利亞單腿蹲
找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
圖／臀橋。WorldGym提供
3. 臀橋
橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、下背，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。
步驟：
(1)背部靠著椅子，將槓放在腿上
(2)想像把腳跟押進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
(3)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作
許多人訓練腿部，都比較注重在前側的股四頭肌，但長期訓練下來，會讓肌肉失衡，腿部動作也會變得較不協調。訓練腿部，別忘了前側、後側都要平衡訓練，且訓練完，別忘記好好伸展，能增加肌肉的靈活度，也能改善姿勢、預防腰痛、維持腿部柔軟度。