心臟健康的5種最佳飲食
心臟健康的5種最佳飲食
文/徐編
心臟疾病是全球死亡的主要原因，當然除了定期鍛鍊、遠離菸害等生活方式的因素外，飲食也是保護心臟的最佳方法之一，特別是富含纖維、健康的脂肪已經被證明有助於心臟健康，反之如攝取過多的醣類、加工肉類等會增加心臟病的風險，然而「健康」的飲食到底如何定義，參考國外研究統整出的5種健康飲食，長期維持有助於你的心臟健康。
地中海飲食
地中海飲食是源於 1960 年代居住在希臘和義大利的傳統飲食模式，簡單來說飲食強調完整的、最低限度的加工食品，像是全穀物、堅果、種子、水果、蔬菜、豆類、魚肉等，當然也會適量加入雞蛋、低脂乳製品或適量的紅酒等。
過去許多研究皆指出，地中海飲食可將心臟病發病率及死亡率的總體風險降低40%，且如果搭配運動更有顯著的效果存在。
得舒(DASH)飲食
得舒飲食包含幾種原則：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、飽和脂肪酸節制、不飽和脂肪酸豐富。食物選擇上會建議以選擇選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類、每天攝取5份蔬菜、5份水果、每天攝取2份低脂奶或脫脂奶、紅肉改白肉、吃堅果 用好油，以上都是為了降低納攝取。
過往研究也指出，對於高血壓患者，減少納攝取可以明顯降低血壓，同時對於心臟健康也有很大的助益。
參考研究：Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure
素食飲食
素食對許多台灣民眾來說並不陌生，就是減去所有肉類的飲食方式，素食又分為全素與蛋奶素，全素食者更會避免所有動物來源的成分飲食，像是奶製品、雞蛋、蜂花粉、蜂蜜和蜂膠等。當然，素食者因長期攝取大量的膳食纖維及豆類食品，過往研究也指出攝取高比例的植物性食物與大豆，有效降低總膽固醇的水平，進而對心臟健康有好的影響。
參考研究：
Eating and health behaviors in vegans compared to omnivores: Dispelling common myths
A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults
彈性素食
彈性素食指，以蔬食為主的飲食，基本上吃蔬果、豆類以及全穀類，但不像素食（vegetarian）或全素（Vegan）全然放棄吃肉，依舊偶爾吃肉、蛋、魚和海鮮。彈性素食者除了吃大量蔬食、全穀、豆類外，也降低加工食品、添加糖的攝取，以及少吃精製澱粉如白米、白麵，但不捨棄肉食，已經發現有以下好處：如保持心智敏銳、提升記憶力、控制體重、降低心臟病和糖尿病風險、更長壽，以及增進生活品質。
地碳水化合物飲食
地碳水化合物飲食又稱為減醣飲食，顧名思義就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，以營養素比例來說，如果採用「均衡飲食」，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約佔50%～60%，佔比最高，因此低碳飲食會在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重，建議的碳水化合物攝取量是每日50～150克。
當然對很多人來說，要去精算攝取量是一件很難的事情，因此掌握幾種原則就可以成功達成低碳飲食：不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好、選擇好的蛋白質食物、搭配優質油脂食用、嚴禁攝取大量含砂糖的食物、充分攝取低碳蔬菜、多喝水等。
研究也指出，低碳水化合物飲食對於心臟有一，可降低死於心臟病的風險。
如上幾種飲食方式皆有研究證明可以促進心臟健康，儘管每種飲食都存在差異，但不變的原則是，攝取最低限度加工的食品，特別是高醣及飽和脂肪的食品，此外，除了健康的飲食之外，運動也是支持心臟健康的不二法門。
參考資料：The 6 Best Diets for Heart Health
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