慢跑前只拉筋還不夠！學會4動作 讓冬天運動更安全

（陳樂珊／綜合報導）冬天氣溫較低，到戶外慢跑雖不像夏天那麼黏膩，但冬天室內外溫差大、體感也有落差，如果在慢跑前沒有好好熱身、暖身，很容易運動傷害！若能在慢跑前做好暖身儀式，會讓接下來的運動更有效率，而且紮實的熱身能提高肌肉溫度，加速新陳代謝，幫助活化大關節、降低受傷的風險，請千萬不要忽略暖身的重要。

1.站立抱膝抬腿走

(1)身體站直，右腳抬高，左腳站穩，雙手抱住右膝，過程中保持身體平衡。

(2)此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群，操作完、再換左腳，重複相同的動作，一組8下，來回做至少2-3組。

2.髂腰肌伸展

(1)起始位置為，在瑜珈墊上，左膝跪地，右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。

(2)吐氣，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15～20秒，過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3～5次。

Tip：背部保持挺直，核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果。

3.深蹲

(1)雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

4.開合跳

(1)起始動作為，採站姿挺胸收腹，眼睛直視前方，雙手自然放在身體兩側。

(2)跳躍時，雙腳向外張開，雙手盡量向上舉起，回到地面時，膝蓋微彎緩衝，減少衝擊力，重複動作。

天氣冷，不管是外出跑步，或是使用跑步機，做任何運動前，請一定要做好暖身；而不少人會用拉筋、靜態伸展的方式來代替暖身，雖然能讓肌肉拉長、放鬆，但這樣可能會讓肌肉失去彈性、增加運動傷害機率。提醒你，冬天運動，可以先稍微做點伸展、喚醒肌肉，再搭配動態暖身，會讓運動的效果更好、也不易受傷。

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