三金大滿貫亂彈阿翔 許願健身新手變成腹肌型男

（廖璟萓／綜合報導）身為「三金大滿貫」俱樂部成員的亂彈阿翔，上週在金曲獎頒獎典禮上幽默風趣的表現，讓網友覺得十分可愛，但其實他身為拿過三金的大將，腹部也是脂肪明顯堆積，為了這次金曲典禮，在4個月前第一次踏入健身房，要改變自己並保持良好體態，參加World Gym的變身大作戰，而首要目標就是要先消除腹部脂肪！在變身大作戰第一集中，教官針對健身入門的阿翔，獻出私房菜單，以四個動作來訓練核心，循序漸進打造強健核心，進而再做其他訓練時，身體也能更加穩固；雖然是健身新手，但教練也稱讚，阿翔的核心肌力「還不錯」。

圖/「三金大滿貫」俱樂部成員的乱彈阿翔為了當金曲獎頒獎人，四個月前開始變身大作戰。worldgym提供

一、 死蟲式

動作：

（1）首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

（2） 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

圖/四招打好核心基礎第一式「死蟲式」。worldgym提供

二、 鳥狗式

動作：

（1）手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側的折線呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。

（2） 舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。

（3）緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。

（4）維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。

圖/四招打好核心基礎第二式「 鳥狗式」。worldgym提供

三、 卍字單腳橋式

動作：

（1）背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿呈90/90，腳底打平。

（2）上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。

（3）停住一下，臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。

圖/四招打好核心基礎第三式「 卍字單腳橋式」。worldgym提供

四、 側棒式變化(退階)

動作：

（1）起始位置採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腳屈膝併攏呈90度。

（2）核心用力，抬起臀部，雙腳順勢張開，保持呼吸穩定，維持30～60秒，再換邊重複。

圖/四招打好核心基礎第四式「 側棒式變化」。worldgym提供

不管是健身小白或是健身老手，針對訓練，最重要的就是要先啟動核心，核心肌群之所以重要，是因為身體軀幹，需要隨時都需要核心肌群的保護，身體所做的所有動作，都需要由核心先發力，若核心肌群太弱，則會容易造成身體姿勢不良，容易駝背、骨盆前傾，因此上述的四個核心訓練動作，可以讓身體更加穩固，打好基礎後，做其他動作也相對容易。

另外，在變身大作戰第一集也有個小小插曲，就是教練幫亂彈阿翔檢測平板撐測試，實測時間兩分鐘，代表他的核心穩定還算不錯，教練也直說：「很厲害！」同時也期待他健身之後的表現。

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