居家防疫小心肌肉不見了！四招遠離肌少症

（廖璟萓／綜合報導）宅在家防疫，除防病毒上身外，窩在沙發上顯然流失最多的是身上的肌肉，肌肉除能幫助活動身體，同時也維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環等功能，維持一定的肌肉量，是保障身體健康的因素之一；國民健康署調查顯示，65歲以上的老人跌倒過的比例為1/6，更是老年人事故傷害的第2大死因，而肌肉嚴重不足也會導致代謝功能異常。而30歲以後，肌肉量將開始流失，想要預防肌少症，飲食要均衡之外，阻力訓練也很重要，我們分享4個動作，讓預防肌少症，從現在開始。

首先想要知道自己有沒有肌少症問題，可以用初步篩檢的方式，將雙手的大拇指和食指，圈在小腿圍最粗的位置，如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮，如果圈的住，一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足，恐有肌少症。

1.深蹲火箭推

步驟：

(1)採站姿，雙腳踩住彈力繩，雙手抓住彈力繩，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量，往上推、回起始位置，同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒：如果家中沒有彈力繩，可以先徒手訓練，適應動作；熟悉後，可雙手拿水瓶，依自己的訓練狀況，增加負重、多點訓練強度。

圖/4動作預防肌少症之第一招：深蹲火箭推。worldgym提供

2.坐姿低拉划船

步驟：

(1) 採坐姿，雙手拉住彈力繩兩側，將彈力繩放於腳底，保持膝蓋微彎，腰背挺直。

(2) 雙肩放鬆，呼氣雙手手肘向後拉約至腰部，前臂動線皆為平行，持續感覺脊柱延伸、不圓肩不駝背。

(3) 停頓約1秒後返回起始位置，過程中持續維持背部肌肉張力，回放的速度不要太快，然後重複動作。

圖/4動作預防肌少症之第二招：坐姿低拉划船。worldgym提供

3.登階

步驟：

(1)可利用家中樓梯或是小椅凳，創造出落差達30公分的踏台。

(2)左腳至於階梯上，成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。

(3)吸氣預備，吐氣後右腳抬膝至腰部，側跨步重複動作。

提醒：如果是使用家中樓梯，請記得一定要注意安全、或手握把手穩定；請避免使用塑膠椅凳，因載重和塑膠材質，會在踩踏過程中產生危險，盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

圖/4動作預防肌少症之第三招：登階。worldgym提供

4.上斜伏地挺身

步驟：

(1) 採標準伏地挺身姿勢，雙手張開略1.5倍肩寬，撐在架高的平台上，手肘伸直穩定。

(2) 脊柱延伸，將胸口往下接近平台。稍做停頓，然後推起身體回到起始姿勢，保持核心肌群緊繃。

(3)過程保持下吸上吐為原則，如難度太高，可退階、採跪姿操作，較容易完成。

圖/4動作預防肌少症之第四招：上斜伏地挺身。worldgym提供

肌少症的成因除了老化、活動量少之外，飲食也是一大關鍵，尤其許多老年人喜歡粗茶淡飯，長期下來蛋白質攝取不足，即使運動量足夠，仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成；想要維持肌力，除了蛋白質之外，同時也要攝取維生素D與鈣質，幫助肌肉生成、同時也減少骨質疏鬆的影響。

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