年後減重計畫開始沒？深蹲3動作燃脂超有感

在過年吃吃喝喝完後，雖然想執行減肥計畫，卻因為惰性遲遲還沒開始執行嗎？「鋼鐵小廚娘」Joyce最近受「World Gym世界健身俱樂部」之邀，示範3個複合式動作，簡單利用家裡的水壺、水瓶等道具，並用HIIT高強度間歇訓練的概念，就能達到運動瘦身的效果。

圖/鋼鐵小廚娘示範三動作。world gym提供

1.深蹲火箭推

(1)採站姿，將兩個水瓶放在肩膀上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量，往上推、回起始位置，同時將水瓶高舉至過頭位置。

2.負重分腿蹲+轉體

(1)雙手拿著水罐於核心位置，右腳向前、踩弓箭步，讓手肘盡量靠近身體。

(2)用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地；接著拿著水罐左右轉體、訓練側腹。

(3)動作回復起始，換腳、並將水罐轉至身體兩側，過程中須保持體線穩定，自然呼吸。

3.深蹲跳+分腿蹲跳

(1)採站姿，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)跳起後，用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。

(4)跳起後，再換腳。

Joyce表示，減重的祕訣就是持之以恆，即使放長假也不能偷懶，每天早上4點起床練習、運動，就是為了讓自己有高標準的體態，她也提醒大家，想要達成減肥目標，建議運動時，心率必須達130以上，而過於偷懶、減少組數，對減肥來說可能會沒有什麼效果。