用168斷食法減肥卻還是失敗？用這個方法不挨餓也能月瘦4公斤！

風靡全球的「168間歇性斷食法」，就是一天之中藉由將食物集中在8小時內吃完，其餘16小時禁食，來進一步分解脂肪、進而達到減肥效果的方式，然而對於不少因忙碌而導致作息較不正常的人來說，施行上其實有些困難，有營養師就推薦，其實可以嘗試較溫和的「442飲食法」，若再搭配運動以增加代謝能力，不用餓肚子也能月瘦4公斤。

圖/風靡全球的「168間歇性斷食法」正夯，不過營養師表示「442飲食法」不僅比較溫和，也更符合一般人身體結構。擷取自istockphoto

「442飲食法」是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發，透過每天分段的進食時間，分為「4小時、4小時、2小時」，第一餐與第二餐中間相隔4小時，第二餐和第三餐間隔4小時，而第三餐的食物則需要在2小時內消化完，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒；對此，營養師表示，一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，產生微微飢餓感，「這樣的進食時間設定，更符合一般人身體結構」。

若想執行「442飲食法」，營養師也提出必須留意的三大重點，第一就是以下三餐營養比例的調配，由於「442飲食法」包含一天2次正餐、1次輕食，每餐正餐建議攝取黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮等1/4蛋白質，1/4澱粉類、各式水果和醣類，以及1/2的蔬菜；至於第三餐輕食的部分，則以豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬等液體食物為主。

圖/進行「442飲食法」要留意三餐營養比例的調配。擷取自istockphoto

再來，就是可以多喝水與謹慎控制醣類攝取量，每人每天的喝水量最少是「體重（公斤）×30（毫升）」，但切記不要一次猛灌，因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水，最好是分次喝以達最佳效果；至於醣類攝取量控制的部分，總量最好不要超過1/4，因為像是白飯、白麵、白麵包，都是很容易被忽略的醣類食物，若吃太多此類膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，反而會造成血糖上升、脂肪堆積。

而除了飲食控制之外，想要成功減重，規律運動也很重要，World Gym世界健身俱樂部建議可以採取每周2次低強度有氧搭配2次肌力訓練，像是有氧運動可以從慢跑、健走、游泳等低強度運動開始做起，讓身體把脂肪作為主要的燃料，以有效幫助減脂；而肌力訓練的部分，主要是保持體態、增加代謝力，若能妥善持之以恆進行「442飲食法」再搭配運動，營養師認為一個月要瘦下4公斤，絕對有機會。

圖/即便控制飲食，但還是要搭配運動，才能達到最好的減肥效果。擷取自istockphoto