運動後「鐵腿」怎麼辦？ 專家：伸展+熱敷 有效緩解

如果平時運動訓練的頻率不固定，運動完隔天就可能感受到「鐵腿」的痛苦，而鐵腿，大多發生在運動後24小時，特別是當肌肉進行離心收縮的動作時，像是：深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡…等，更有感，想要減輕疼痛，有兩招可緩解不適。

伸展動作

大腿前側肌群

《動作》

(1)先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

坐姿前彎

《動作》

(1)準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。

(2)先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5～10秒，維持骨盆核心穩定。回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。

臀大肌伸展

《動作》

(1)坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地穩定身體。

(2)將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直。左右交換重複動作。
小提醒：針對按摩可以使用滾筒或按摩球。

束腳式

《動作》

(1)採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2)大約維持30～60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止，再回到至起始位置，重複動作做3次。
小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

2.熱敷

結束運動後可以泡熱水或熱敷，同時透過簡單按摩，放鬆緊繃的肌肉；如此持續進行，1周內可以有效緩解不適。

嚴重鐵腿，可能會造成行走困難，就連要坐下來都會隱隱作痛，避免鐵腿的情況發生，可以在主要運動訓練結束後，做肌肉的舒緩、收操，減少對身體的負擔，讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會，但同時要提醒，如果疼痛超過一個禮拜都沒有舒緩，應立即就醫檢查，避免忽略更嚴重的運動傷害。