擺脫肥胖酸痛不卡卡，髖關節僵硬說掰掰

久坐不動，容易讓髖關節緊繃、造成臀肌失憶，髖關節變得僵硬，就容易讓腰椎代償，產生背痛、椎間盤突出…等問題；為了避免問題發生。專業健身中心也教導5個髖關節放鬆動作。

1.駱駝式

《動作》

(1)採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。

(2)保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。

(3)重複動作，保持自然呼吸。

小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

 

2.鴿式

《動作》

(1)雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。

(2)保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。

交替及重複動作，保持自然呼吸。

小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。

 

3.三角式

《動作》

(1)起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。

(2)吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次，回到起始動作，再換邊重複。

小提醒：雙手若無法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈磚喔！

 

4.弓箭步側轉

《動作》

(1)起始動作採弓箭步，右腳在前、左腳在後，接著左手撐地，右手插腰，保持身體穩定。

(2)右腳保持不動，左腳從右腳後方穿過並伸直，並且腳尖朝前，同時視線看向前方，過程中保持自然呼吸，停頓一下，回到起始動作後再換邊重複。

 

5.髂腰伸展

《動作》

(1)起始動作雙手插腰，採弓箭步，右腳跪地，左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。

(2)身體穩定後，重心往前移動，感覺右邊的髂腰肌伸展，停頓一下，回到起始位置重複動作。

小提醒：膝蓋注意不外張或內夾，對齊腳趾，並且不要過度拱背。

 

另外也提醒，在做放鬆動作時不要憋氣，慢慢深呼吸、吐氣，保持自己的呼吸節奏，持續放鬆讓緊繃的髖關節獲得改善。若過程中有任何不舒服，應該要停止，並且詢問專業的教練或醫師，避免不必要的運動傷害產生。