預防銀髮族跌倒 北榮桃分院傳授5招增強肌力

隨著資訊普及，許多銀髮族也認知到肌力訓練的重要性，維持充足的肌肉力量有助於保護關節及預防跌倒，良好的運動習慣也幫助遠離慢性病。台北榮民總醫院桃園分院院長王智弘表示，若是長輩執行運動有困難時，可以先從姿勢調整開始，只要能獨立維持良好站姿或坐姿，配合腹式呼吸及簡易肢體活動，持之以恆，可以加強體力，增進柔軟度和平衡感。

北榮桃園分院復健科物理治療師許鈺萱說明，脊柱又被稱為龍骨，分為頸椎、胸椎、腰椎及尾椎，脊椎有著一定的弧度，太過伸直及彎曲都會造成活動受限，若是長期姿勢不良，有如蓋房子時地基不穩，稍有意外即容易房屋倒塌。脊椎與脊椎中間的軟組織「椎間盤」，會隨著年紀增長而漸漸失去厚度壓迫神經，也會因重複動作或瞬間外力造成椎間盤突出，壓迫脊椎神經根，產生痠痛、刺痛、無力、麻痺或是電擊感。因此，矯正姿勢及訓練核心肌群需要同時進行，方能減輕椎間盤磨損，延緩症狀，可改善手指麻、感覺缺失、頭痛胸悶、肩頸僵硬、下背痛及下肢疼痛。

許鈺萱進一步介紹及示範五招基礎訓練方法，請民眾依自身能力調整，動作放慢，感受脊椎兩旁肌肉的收縮，並且可配合深長呼吸，促進代謝。她說明，第一招是雙腳站立與肩同寬，若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上，以肩膀為中心畫圈，盡量畫大圈且速度放慢，以五秒畫一圈，順時針及逆時針各五圈，活化肩關節及肩頸肌肉；第二招是吸氣時雙臂上舉，吐氣時手肘彎曲往下拉，與身體形成Ｗ的形狀，挺胸收下巴，維持五秒，重複吸氣上舉雙臂，可重複五到十次。

許鈺萱也提到，第三招為維持收下巴，額頭往後腦勺方向推，使耳朵對齊肩膀正中間，不要聳肩，想像脖子延伸使肩膀離開耳朵，停留十秒，重複五到十次；第四招是雙手叉腰，四隻手指在前大拇指在後，下腹部出力收緊，雙手扶住骨盆向後轉，想像骨盆像是個杯子，而雙手拿杯子喝水一樣讓骨盆往後傾斜。前後交替，配合呼吸，重複十到二十次，可慢慢增加旋轉的角度；最後一招，雙腳站立與肩同寬，若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上，腳跟輕輕離地，踮起腳尖，在保持平衡下維持十秒，放下腳跟，重心移到腳跟，腹部收緊，勾起腳尖維持十秒，交替十次。

許鈺萱補充，除了站姿下的訓練，平時從事勞力如做家務、搬重物、駕駛汽機車、久站久坐工作者，都需注意平時慣用側是否造成過度使用，應適時放鬆慣用手、腳，亦或者是沒有良好的緩衝如氣墊鞋、氣墊座椅等，造成椎間盤磨損。任何受損皆是不可逆，即使癒合也是不可能和原本組織相同，舊疾就像是生命的刻痕，保持愉悅的心接受不完美的自己，學著轉移注意力和保持身心靈活動能使生命更為多采多姿。

您可能也會喜歡