燙青菜熱量營養圖鑑，15種青菜熱量平均都在100大卡以下

2023/09/06 13:40:56文／營養師 高敏敏

燙青菜你最愛吃哪一種？大家都知道吃青菜有多重要吧！但普遍外食的蔬菜份量都不夠⋯要不然就是太吸油，既然要加菜 我們就要選 低油高纖，來個膳食纖維 更高的蔬菜。

高敏敏營養師幫大家整理出燙青菜營養圖鑑，以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量），別忘了醬料熱量也不低喔，醬料為15克的數值（約一湯匙） 

#韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg
#黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg
#豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg
#地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg
#菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg
#龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg
#花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg
#高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg
#空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg
#紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg
#Ａ菜 （不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg
#大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg
#油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg
#小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg
#青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg

#香油 132kcal
#肉燥 60kcal
#醬油膏 15kcal
#辣椒醬 12kcal

↑圖說：燙青菜也是有熱量，但平均都在100kcal以下。（圖片來源：高敏敏營養師提供）

2020年衛福部公告中 新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)，建議攝取量為25-30克/天。
而大多天然的蔬果中 都富含膳食纖維 可以幫助腸道健康、增加免疫力。但是營養調查顯示 #9成以上國人膳食纖維攝取不足！

就算每天按時排便 也不一定沒有宿便問題！有排便≠沒宿便（只能說可能沒便秘…但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內…

而且人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號 是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響的。如果想改善腸胃健康 只補充益生菌還不夠！
還要多吃讓益生菌生長的益生質，膳食纖維 就可以幫助體內益生菌生長。所以腸胃健康 當然就會讓心情放鬆囉！