更年期男女飲食建議，改善更年期身體不適

更年期男女飲食建議，改善更年期身體不適

2023/06/30 15:54:43文／營養師 高敏敏

男生也會更年期喔！上年紀是大多人不想承認的事，但如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意。高敏敏營養師幫大家整理出 #改善更年期不適這樣吃 ，更年期不是女生的專利，男女都必須注意！

更年期會有哪些症狀？
不論男女 在40~50歲過後 因荷爾蒙衰退 容易會有：
憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高。尤其男生因沒有月經 比女生更不容易察覺 更要特別注意！

該如何分辨男性更年期？
其實男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上年紀缺乏雄激素時 身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

想改善更年期不適 該怎麼吃？建議：

#鈣質
促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力
推薦食物有：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

#維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素
像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝
推薦食物有：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

#礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑
可以穩定神經、緩解焦躁不安
除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質
推薦食物有：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

#Omega-3脂肪酸
改善更年期熱潮紅症狀 也能減緩憂鬱、延緩腦部退化
推薦食物有：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果

除了上述食物 你也可以：
@避開高油、高糖、高熱量飲食 來減輕身體發炎負擔

@還有多喝水並注意均衡飲食 幫助促進體內循環代謝

如果想做到絕佳改善效果 也推薦：
男性：補充“鋅” 帶殼海鮮，像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇，幫助改善睪固酮分泌。

女性：則補充「大豆異黃酮」，如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，作用類似女性雌激素。

當然除了飲食之外 建議也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動 像是跑步、爬山、游泳等。或是融合有氧和重訓 維持體能的彈性與平衡。一起關注一下自己跟家人的身體變化吧。

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