增肌減脂餐，全聯一次買足

增肌減脂餐，全聯一次買足

2023/06/21 11:16:14文／營養師 高敏敏

下班想去全聯買點健康食材 卻在冰櫃前卡關？！想要增肌減脂、這些都是優質蛋白質，奉上營養師的蛋白質採買清單。

你知道每天需要吃多少蛋白質嗎？
@建議正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)
@直觀建議每日 3-8 份（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份 蛋白質含量為21-35g✋️ ）

反過來說 如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。

菲力牛排
熱量：184kcal
C0.1/P20.6/F10.7

溏心蛋
熱量：175kcal
C3.8/P14.3/F11.5

棒棒腿
熱量：151kcal
C0/P18.9/F7.8

香魚
熱量：147kcal
C0/P18.5/F7.5

豬後腿肉
熱量：123kcal
C0.4/P20.4/F4

去皮雞胸肉
熱量：117kcal
C0.6/P23.3/F1.9

鯛魚
熱量：110kcal
C2.5/P18.2/F3.6

雞里肌
熱量：109kcal
C0/P24.2/F0.6

白蝦仁
熱量：103kcal
C0/P22/F1

草蝦
熱量：100kcal
C1/P22/F7

帶莢毛豆
熱量：97kcal
C15/P12.9/F1.7

傳統豆腐
熱量：87kcal
C6/P8.5/F3.4

干貝
熱量：57kcal
C1.7/P12.7/F0.4

魷魚圈
熱量：50kcal
C3/P11/F0

蛤蜊
熱量：37kcal
C2.7/P7.6/F0.5

有沒有發現雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低！油脂熱量僅佔8% 難怪深受健身減肥人士的喜愛!肉品之外 蛋也是很好的蛋白質來源。而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源 很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂。

不過也要提醒大家 不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白 讓身體更健康 還能降低死亡率。

例如豆豆家族中的“#毛豆、#黑豆、#黃豆” 都是很棒的植物性蛋白質來源。蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的”完全蛋白”，更是素食者必吃的優質蛋白來源。

最後 除了多攝取優質蛋白質之外 ，也要同時進行肌力訓練，才能更有效幫助增肌減脂。

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