11款「粽子」熱量圖鑑，就算吃了也知道吃進多少熱量!
2023/06/20 15:19:24文／營養師 高敏敏
每年端午節你最愛北部粽、南部粽、鹼粽 還是破千卡的荷葉粽？高敏敏營養師幫大家整理粽子熱量圖鑑，吃完一顆粽，要跑多久才能消耗熱量呢？
粽子還是要吃滴~所以野也傳授大家粽子安心吃的5個秘訣喔！
#廣州荷葉粽（650g）約1066大卡：慢跑130min才能消耗
廣州荷葉粽份量大 請與家人一起分享 勿一人獨食。尤其是鈉含量超過1000毫克。將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。
#北部粽(210g) 518大卡：慢跑63min才能消耗
北部粽 事先把糯米用油炒過 香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵 一顆鹹蛋黃就有約125大卡。
#素粽 (210g)480大卡：慢跑59min才能消耗
素粽中多以大豆蛋白取代肉類 熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心 要注意花生等脂肪餡料。分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
#南部粽(210g) 477大卡：慢跑58min才能消耗
雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材。若喜歡撒點花生粉 花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂 熱量也會跟著飆高。
#燕麥全穀粽(210g) 415大卡：慢跑51min才能消耗
燕麥全穀粽因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群 是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用 飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量 也因為食材口感較豐富 更要細嚼慢嚥 避免脹氣。
#豆沙粽(120g) 396大卡：慢跑48min才能消耗
常見餡料為紅豆泥 因份量較多 甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。
#水晶粽(145g) 175大卡：慢跑21min才能消耗
水晶粽是受各式各樣的水晶粽 讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友 淺嚐享用即可。
#客家粿粽（80公克）172大卡：慢跑21min才能消耗
因份量小 當心忍不住一顆接一顆 熱量也跟著增加。
#奶茶冰粽（55g)145大卡：慢跑18min才能消耗
現在的口味很多元 但是甜口味的，一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性⋯學會看成份表很重要。
#鹼粽（100g）136大卡：慢跑17min才能消耗
小小一顆是很多人的最愛 雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖 一大湯匙的糖約再加47大卡唷！
#水果冰晶粽（55g)115大卡：慢跑14min才能消耗
感覺比較健康 但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過 才會香甜好吃⋯也要注意不要一顆接著一顆吃。
除了熱量之外 衛福部也建議：每日飲食中 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克 一顆豆沙粽已超過一半！
到底吃粽要如何不怕重？營養師直接傳授 端午「放粽吃」5秘訣
1.一天一顆 替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃 增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡
3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化
4.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高
5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上 控制鈉量＆糖量。
以下這4種人，想開心又健康吃粽過端午，這樣吃就對了！
#腸胃消化不良
控制份量 細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米，可以吃鳳梨、奇異果、木瓜助消化
#高血脂
避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取
#高血糖
衛福部建議：每日飲食中 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10% 若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算 每日添加糖攝取應低於25~50公克，而一顆豆沙粽已超過一半！所以建議有高血糖的朋友 避免甜粽子。可以吃全穀粽搭配蔬菜 穩定飯後血糖。
#腎臟疾病
少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，可以吃白糯米粽較佳，而蔬菜應先川燙過再做享用
除了上述4種人要注意吃粽子的小撇步 一般人若 #怕胖請注意
1.替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃 增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡
3.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高
4.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上 控制鈉量＆糖量除此之外 營養師也貼心建議：一天一顆粽 淺嚐即可唷！
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