漸進式紅綠燈飲食法，輕鬆養成易瘦體質

漸進式紅綠燈飲食法，輕鬆養成易瘦體質

2023/06/16 09:18:04文／營養師 高敏敏

很多人想有健康的飲食、養成易瘦體質、或瘦下來之後不想再復胖。那從漸進式飲食習慣改變開始吧！尤其推薦平時沒在克制飲食的人，循序漸進實施。高敏敏營養師幫大家整理出漸進式改變的飲食習慣，一起無痛養成健康不易胖體質。

紅燈區
全穀雜糧類：油炸物、甜點、炒飯、炒麵
豆魚蛋肉類：燻雞、香腸、培根、鹹酥雞
蔬菜類：泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔
手搖飲料：全糖

黃燈區
全穀雜糧類：饅頭、麵包、白飯、白麵條
豆魚蛋肉類：丸類、高脂肉類、內臟類
蔬菜類：涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜
手搖飲料：微糖

綠燈區
全穀雜糧類：地瓜、燕麥、糙米飯、玉米
豆魚蛋肉類：豆製品、海鮮、蛋、雞肉
蔬菜類：新鮮蔬果
手搖飲料：無糖

有些人很愛吃醃製品 甚至吃到泡菜就覺得=吃到蔬菜，像是白蘿蔔變成醃蘿蔔，鈉含量差快20倍，小黃瓜變醬瓜鈉量差破500倍。至於為什麼同種類別卻差「鈉」麽多？主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽 高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升。再加上衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽）。但紅燈區很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量。雖然鈉是人體必需的元素之一，但攝取過多會仍對健康有害，高血壓患者更是要特別注意。

如何判別自己吃的鈉量可能過高？
如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈⋯等症狀都可能是提醒你吃太鹹了。所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用，火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好。最重要的是養成好的飲食習慣、多吃原型食物！如果真的沒辦法馬上更改成吃原型食物 可以從黃燈區開始調整。相信漸進式飲食會更好簡單上手。

正餐之外大家最愛的手搖飲料也要特別注意，衛福部建議每日精緻糖攝取 不超過一天總熱量攝取10% 最好能降至5%例如：若每日攝取2000kcal為例添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)大約是25-50g糖量=控制在半糖以下的概念。所以推薦大家可以慢慢從無糖改為7分糖、微糖，最後到無糖（當然能喝水是最好的!)。希望大家可以多多吃到健康的食物，才不會為了口腹之慾，體重跟健康都一起放飛了!

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