用餐順序這樣吃，提高代謝不易胖

用餐順序這樣吃，提高代謝不易胖

2023/05/22 09:43:41文／營養師 高敏敏

過了一個假期覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來奧嘟嘟，如果不想囤積過多熱量，「擇食」很重要 現代人可以從飯量+用餐順序調整。高敏敏營養師幫大家整理出飯量和用餐順序可以這樣吃。

#一般族群：每餐飯量8分滿即可，比原本少2成飯量 並依照活動量調整，若活動量低則勿吃太多。

#減重族群、減脂族群、控醣族群：飯量5分滿，糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是!但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。

進食順序也很重要，以下3步驟建議

STEP1 先喝湯：以清淡湯為主 避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉 熱量密度高、易囤積 多吃無益

STEP2 再吃菜：建議每餐至少吃一碗菜 （菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色。另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類喔！

STEP3 最後吃 「肉 ＋ 澱粉」：豆魚肉蛋類中的肉類 建議優先選低脂白肉 或以原型為主、少加工品 份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪 都較低

＠如果真的想吃牛 可選菲力牛排 油脂含量較低
＠雞肉類則可選雞胸肉
＠豬肉里肌肉 熱量與油脂比較低

#水果 則可以餐與餐之間吃，並且每餐1拳頭 或切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天兩份 補充膳食纖維、維生素C。

#烹調料理方式 也是影響熱量關鍵之一，盡量清蒸、水煮、烘烤，油煎乾煎也比油炸相對健康

還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞 另外8分飽即可停下筷子。用餐完畢多起身多活動 才能幫助代謝消化、不虛胖喔！

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