春天「後母面」，易累易感冒，營養師兩道私藏食譜保身體

春天「後母面」，易累易感冒，營養師兩道私藏食譜保身體

2023/05/18 13:47:53文／營養師 高敏敏

最近的天氣就叫「春天後母面」有沒有覺得容易累、也容易感冒呢?營養師高敏敏幫大家整理出一份營養素清單，在換季時刻，打造身體防護罩這樣吃就對了！

1. #維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，建議每天最少吃到100毫克以上，若有感冒前兆或已感冒 建議提高攝取量 加速恢復及緩解。

推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

2. #益生菌＋益生質
人體70%的免疫細胞在腸道 好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會！而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜。尤其每天喝優酪乳、吃優格 更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡

3. #大蒜素
促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群，想補充的話平時可多喝大蒜湯，放在料理中之外 也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。

推薦食物：大蒜、洋蔥

4. #多醣體
菇類、海藻類 有豐富多醣體，活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。

推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類

5. #鋅、硒
活化酵素的輔因子 有助提升免疫系統及控制發炎，除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟 抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。也可以縮感冒病程 及減少感冒症狀。反之當鋅攝取不足時 細胞就無法正常分裂 導致免疫力下降。

推薦食物：建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類 或是攝取堅果、蛋、南瓜

6. #足夠的優質蛋白質
構成身體所有細胞的主要原料之一 包含重要的免疫細胞，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。
 
建議每人一天需要吃6～8份蛋白質，大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

推薦食物：
動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品

那要如何補充以上營養素？營養師高敏也貼心的幫大家整理出春季食譜，鹹甜都有喔！

#香菇大蒜雞湯
材料：大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴

作法：
Step1 乾香菇泡水 泡軟備用
Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份
Step3 大蒜切成蒜末 放10分鐘讓蒜素釋放
Step4 水煮滾後 放入全部食材 大火滾後 關中小火悶煮20分鐘

#莓果優格奶昔
材料：冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯 

作法：兩個食材均勻攪打即完成，
比較要注意的是建議盡快喝光 才能獲取最大營養！

這幾項關鍵營養素和食譜你都記起來了嗎？平時可以多攝取這些好食物 來增加自身免疫力。

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